司馬蘭讓張少白首先做的是鍛煉腿部肌肉群的動作，包括了五個練習動作。
第一個是杠鈴深蹲。
“做這個動作的時候要注意下蹲的角度，下蹲時膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側股二頭肌，所以一個動作可以鍛煉大腿前后兩個部分的肌肉……”
司馬蘭一邊指點著張少白的動作，一邊進行解釋。
她說話很快，每一句話都干貨很足，沒有廢話，所以必須仔細去聽，稍不小心就漏掉關鍵信息。
不過這樣很好，張少白很喜歡司馬蘭的說話方式，至少不會以為十句話里有五六句是廢話而分心，那樣的話兒會更辛苦。
“因為熱身，就做兩組好了，接下來是第二個動作：坐姿器械腿屈伸。這個練習動作主要鍛煉的是大腿股四頭肌……”
然后，第三個動作是坐姿器械腿舉，第四動作是負重啞鈴箭步蹲，第五個動作是坐姿器械腿彎曲……
連續五個動作做完，按照司馬蘭的意思就是完成熱身了。
“怎么樣，會覺得累嗎？”
司馬蘭看著觀察著張少白的神色，問了一句。
張少白累倒是不覺得累的，只是雙腿上的肌肉變得**的，感覺有點發熱起來。
難道這就是四倍效果？
張少白忍不住摸了一下自己的腿，有點不敢確定。
“怎么了？”
司馬蘭一直站在旁邊，看見張少白的動作，不禁彎下身，扶著張少白的腿詢問：“有什么問題嗎？”
張少白還沒來得及應聲——
司馬蘭已經摸到張少白的大腿上，頓時輕聲驚呼起來：“咦？變大……變硬了？”
什么鬼的變大變硬了，這……聽起來怎么這么曖昧？
張少白感覺好囧啊，都不知道該怎么解釋，只能說：“我也不知道，可能太久沒運動了。”
“我看看……”
司馬蘭順著張少白的大腿前后按了幾下，有點疑惑的沉吟了好一會兒后才說：“真奇怪，感覺這幾個動作對你的鍛煉效果很好啊，這么一點功夫，就已經讓你肌肉群得到很充分的拓展。”
張少白這下算是確定了，這就是四倍效果。
司馬蘭想了想后，說道：“來，我們繼續做背部的練習。”
接下來——
張少白在司馬蘭的指點下，把所有肌肉群的練習都做了一遍。
然后，司馬蘭徹底震驚了。
張少白的鍛煉效果太驚人，只做了下熱身運動，身上的肌肉群就已經得到平常人埋頭在健身房舉鐵大半天都得不到的鍛煉效果。
“你……你累不累？”
司馬蘭看著張少白，就像看超級賽亞人一樣，一臉詫然。
張少白搖了搖頭：“不累！”
開玩笑，他雖然是個宅男，可是這一點點運動量對他來說還真不算什么。
司馬蘭說道：“那我們繼續，這一次每個動作做5組，可以嗎？”
張少白感覺自己這一次可能有點玩大了，這四倍效果太驚人，他應該慢慢來，先從低倍數開始，然后循序漸進才對的。
不過事已至此，他不能浪費了這50獎勵點換來的兩小時，所以點頭道：“可以。”
“那好，開始吧！”
司馬蘭點點頭，示意張少白立即開始。
她在很早以前，就聽一些很資深的健身教練說過，這世上有很少數的一些人，他們的身體和大多數人不一樣，進行很少量的鍛煉，就可以獲得常人無法達到的鍛煉效果。
她原本以為這只是傳說而已，沒想到今天居然遇到了張少白，讓她親眼證實了這個世界上原來真有這樣的人。
“不過這也太夸張了吧，只練了那么兩組動作，就有這樣的效果，如果讓他這么繼續練下去，豈不是要逆天！”
司馬蘭在一旁看著張少白的動作，有點神色復雜。